昼寝後、「気持ち悪い」と感じる
妊娠後期に入ってから、「寝過ぎてしまう」「昼寝の後に気持ち悪くなる」と感じる方は少なくありません。
私自身、妊娠32週を超えたあたりから睡魔がすごく、一日累計12時間ほど寝ています。
朝8時に起きて朝ごはん→眠くなって寝る→12時に起きてご飯→14時から17時くらいまで寝る→昼寝しすぎて夜早く寝れず、2時くらいに寝る→翌朝8時ごろに起床
といった生活を現在34週の私は送っています。
なんか、寝ても寝ても体がだるくて重いんですよね。
そして、毎回ではないのですが「気持ち悪い」と感じることがあります。
この症状は、多くの妊婦さんが経験する、ごく一般的な体の変化の一つです。特に妊娠後期は、体の中で起きている変化の規模が大きく、これまで問題なかった行動でも体調に影響が出やすくなります。
例えば、昼寝という一見なんでもない行動でも、
・横になることで内臓の位置が変わる
・血流の流れが変化する
・自律神経の切り替えが起こる
といった複数の変化が一度に起こります。
これらが重なることで、「寝た後に気持ち悪い」という状態に繋がるのです。
また、妊娠後期は体力の消耗が激しく、眠気が強くなる時期でもあります。お腹の赤ちゃんに栄養や酸素を送り続けるため、体は常にフル稼働の状態です。そのため、昼寝をすること自体はむしろ自然であり、必要な休息と言えます。
ここで大切なのは、「昼寝＝悪いもの」ではないという認識です。問題は昼寝そのものではなく、寝るタイミング・姿勢・時間のバランスにあります。
赤ちゃんへの影響はあるの？
こんなに気持ち悪くなるなら、「赤ちゃんに何か影響があるのでは？」と心配になる方も多いと思います。
ですが、昼寝後に気持ち悪くなる症状の多くは、
・胃の圧迫
・血流の一時的な変化
・血糖値の変動
といった、母体側の一時的な変化によるものです。
そのため、基本的には赤ちゃんに直接的な悪影響が出ることはほとんどありません。
むしろ、無理に起き続けて疲労を溜めたり、ストレスを感じ続けたりする方が、体には負担がかかります。妊娠後期は無理をしないことが最優先です。
ただし、
・強い頭痛
・視界の異常
・息苦しさ
などがある場合は、別の原因の可能性もあるため、産院に相談してください。
「つわりが戻った」と感じる理由
妊娠後期に感じる吐き気は、よく「後期づわり」と呼ばれます。ただし、これは妊娠初期のつわりとは性質が異なります。
初期のつわりはホルモン（hCG）の影響が大きいのに対し、後期の吐き気は主に物理的な圧迫や消化機能の変化が原因です。
具体的には、赤ちゃんの成長によって子宮がどんどん大きくなり、胃を下から押し上げることで、胃の働きが弱くなったり、胃酸が逆流しやすくなったりします。
その結果、
・食後にムカムカする
・横になると気持ち悪い
・寝起きに吐き気がある
といった症状が出やすくなります。
つまり、「つわりが戻った」というよりは、体の構造的な変化によって似た症状が出ていると考えると理解しやすいです。
妊娠後期の昼寝で気持ち悪くなる主な原因
①胃の圧迫による逆流
妊娠後期の気持ち悪さで最も多い原因がこれです。
子宮が大きくなることで胃が上に押し上げられ、本来なら下に流れていくはずの食べ物や胃酸が、逆流しやすくなります。
さらに昼寝で横になると、重力の影響が弱まるため、逆流はより起こりやすくなります。
特に注意したいのが、
・食後すぐに寝る
・満腹状態で寝る
・脂っこい食事の後に寝る
といったパターンです。
この状態で昼寝をすると、起きた瞬間に気持ち悪さを感じることが多くなります。
実際、私自身も妊娠後期に入ってからは、食後すぐに横になるとほぼ確実に気持ち悪くなってしまいます。逆に、1時間ほど開けるだけでかなり楽になります。
②仰向け寝による血流悪化
妊娠後期に注意が必要なのが、仰向けの姿勢です。
お腹が大きくなると、仰向けで寝たときに子宮が背中側の太い血管（大静脈）を圧迫します。これによって血流の流れが悪くなり、脳への血流が一時的に低下することがあります。
その結果、めまいや吐き気、ふらつきといった症状が出ることがあります。
昼寝で無意識に仰向けになっていると、起きた時に不快感を感じる原因になります。
③血糖値の乱高下
意外と見落とされがちなのが血糖値です。
妊娠中はホルモンの影響で血糖値のコントロールが不安定になりやすく、特に甘いものや、パンや白米などの炭水化物中心の食事をとった後に昼寝すると、血糖値が急激に上下することがあります。
この変動によって、吐き気やだるさといった症状が出やすくなります。
「寝たから気持ち悪い」のではなく、実は「血糖値の変動」が原因というケースも少なくありません。
④自律神経の乱れ
妊娠後期はホルモンバランスが大きく変わるため、自律神経が乱れやすくなります。
昼寝によって一時的に副交感神経が優位になり、その後起きる時に上手く交感神経に切り替わらないと、気持ち悪い、頭が重い、だるいといった症状が出ることがあります。
これはいわゆる「寝起きの不調」に近い状態ですが、妊娠中は特に強く出やすいのが特徴です。
⑤寝過ぎによる影響
「疲れているから」と長時間昼寝してしまうこと、ありますよね。
ただ、2時間以上の昼寝は、体内時計を乱す原因になります。
その結果、起きたときにスッキリしない、頭がボーッとする、気持ち悪いといった症状が出やすくなります。
これは妊娠していない人でも起こる現象ですが、妊娠後期はより影響を受けやすくなります。
昼寝で気持ち悪くならない対処法
ここからは、実際に効果のある対処法を理由も含めて解説します。
①食後すぐに寝ない（30分〜1時間空ける）
食後すぐに横になると、胃の内容物が逆流しやすくなります。
30分〜1時間ほど座って過ごすことで、食べ物がある程度消化され、胃の負担が軽減されます。
ただ、食べた後、ちょっと休みたくなりますよね。
そんな時は、すぐ横にならずまずはソファに座る、背もたれにもたれるなど、完全に横にならない姿勢を意識するのがおすすめです。
②横向き（特に左側を下）で寝る
妊娠後期は仰向けよりも横向きが基本です。
特に左側を下にする姿勢は、血流が良くなるとされており、めまい防止、赤ちゃんへの血流確保の面でもメリットがあります。
また、右側を下にするより左側を下にして寝た方が、食道と胃のつなぎ目が胃酸で満たされにくく逆流を防ぎやすいです。
抱き枕やクッションを使って体勢を安定させると、無理なくキープできます。
③昼寝は30分〜60分以内にする
長時間の昼寝は、体内リズムを崩す原因になります。
30分〜60分程度の短時間昼寝は、疲労回復には効果的でありながら、寝過ぎによる不調を防ぐことができます。
昼寝をする前にタイマーをかけることもおすすめです。
ただ、私は2時間以上昼寝をしてしまっています、、、。
長期間歩いた日や、お出かけした日は特に疲労が溜まりやすいので、そんな時は気持ち悪さよりも睡眠時間を優先してしまっていいと思います。
④上半身を少し高くする
完全にフラットに寝るのではなく、上半身を少し起こした状態にすることで、胃酸の逆流を防ぎやすくなります。
クッションや枕を重ねて調整するだけでも効果があります。
特に、ムカムカするタイプの人にはかなり有効です。
⑤起きるときはゆっくり動く
寝起きに一気に起き上がると、血圧が急に変化して気持ち悪くなることがあります。
起きる時はまず、横向きのまま少し休み、手を使ってゆっくり起きましょう。
このステップを意識するだけで楽になります。
⑥水分補給を意識する
妊娠中は思っている以上に水分を消費しています。
軽い脱水でも、だるさや吐き気、頭痛につながることがあります。
昼寝の前後でコップ1杯の水を飲むだけでも、体調の安定に効果があります。
⑦食事内容を見直す
気持ち悪さが強い場合は、食事内容も見直してみましょう。
・脂っこいものを控える
・甘いものを食べすぎない
・少量ずつこまめに食べる
これだけでも、胃への負担や血糖値の乱れを抑えることができます。
まとめ｜私の体験談
この記事を書いている今、私は34週です。はじめに記載したとおり、昼寝を入れると1日12時間以上の睡眠をとってしまっています。
昼寝して気持ちわるくなることもそうですが、日中もフラフラしたりだるさ、気持ち悪さがあります。
最近気づいたのですが、鉄分サプリを飲むのを怠ると気持ち悪さが増している気がします。
妊娠中は貧血にもなりやすいので、体調が普段より悪いと感じた方は、鉄分が足りているかも気にして見るといいかもしれません。
また、私の場合、食事の間隔を開け過ぎると低血糖になり、気持ち悪さを感じやすいです。（妊娠初期からずっと）
なので、間食は必ず摂るようにしています。（本来は、ヨーグルト、ナッツなど健康的で血糖値が上がりにくいものがいいと思いますが、誘惑に負けてポテトチップスやチョコレートなど、お菓子も食べてしまいます、、、）
私の生活は、あまりおすすめ出来るものではないですが、皆さんもあまり無理しすぎず自分に合った過ごし方を見つけていきましょう。
ここまで読んでくださりありがとうございます。
皆さんが安心した妊婦生活を送れますように。
