はじめに｜妊娠すると体重ってどのくらい増えるの？
妊娠中の不安の１つに「体重増加」はつきもの。
産院でも「体重管理が大事です」と言われますし、SNSを見ると
・体重が増えすぎて怒られた
・全然増えなくて心配
・食欲が止まらない
など、人それぞれの体験談があって余計に不安になりますよね。
私自身も、「どれくらい増えるのが普通だんだろう？」とかなり気になっていました。
そこでこの記事では、
妊娠８か月までの体重増加をリアルに公開しながら、実際にやってよかった私なりの体重管理方法を紹介します。
ちなみに、この記事を書いている31週の時点で12kg増加しています、、、！
今のところ、妊娠糖尿病にも、妊娠高血圧症候群にも引っ掛からず母子ともに健康です。
この記事は、あくまでも私の体重増加の記録ですので、良い悪いではなく、体重管理に悩んでいる方の参考に少しでもなれば嬉しいです。
体重増加グラフ・妊娠前の体重と体型
私は、トツキトオカのアプリで体重記録をしています。
まずは、そのグラフをお見せしちゃいます！
黄色の枠が、目標の体重増加曲線で、オレンジのグラフが私の体重です。
妊娠初期からずっと体重オーバーしています。
妊娠前の体重は、約５０kg。(４９kg〜５１kgを行ったり来たりしていました)
身長は１６０cmなので、BMIは１９.５。普通体型でした。
※一般的な妊娠中のBMI別体重増加目安
| 妊娠前BMI | 体型 | 体重増加目安 |
|---|---|---|
| 18.5未満 | 痩せ | 12〜15kg |
| 18.5〜25未満 | 普通 | 10〜13kg |
| 25〜30未満 | 肥満（1度） | 7〜10kg |
| 30以上 | 肥満（2度以上） | 個別管理（5kg前後） |
元々すぐには太りにくい体質ということもあり、１０〜１３kg増加目安と知ったときは、正直「余裕じゃん」と思っていたのですが、、、
結果的に、３１週ですでに+１２kg。
完全に予定より早いペースです。
妊娠初期(〜１５週)｜つわりで体重が減ると思いきや
妊娠初期はつわりがありましたが、吐きづわりではなく、食べづわりでした。
空腹だと気持ち悪いので、お腹が空かないよう、一度の食事もたくさん摂取するようにしていました。
このときの1日の食事はこんな感じ。
朝ごはん：米３００gのおにぎり（卵焼き入り）または、菓子パン
昼ごはん：米３００gのお弁当（おかず多め）
間食：菓子パンまたはアイス
夜ご飯：米２００gとおかず
夜食：アイスまたはフルーツ
このときは、外食はほとんどしておらず、自炊でした。
１日に1人で３合程度消費していました。
カロリーは気にせず、「妊婦さんは2人分食べないと！」というどこかで聞いたことがある言葉を信じて食べ続けていました。
その結果、、、
妊娠初期の体重推移
妊娠初期の体重推移はこんな感じになりました。
妊娠９週：５１.5kg
妊娠１０週：５１.５kg
妊娠１１週：５１.８kg
妊娠１２週：５２.７kg
妊娠１３週：５３.０kg
妊娠１４週：５３.４kg
妊娠１５週：５４.１kg
妊娠初期ですでに４kg増です、、、
増えすぎですよね。
ちなみに、１４週あたりでつわりが無くなりました。
妊娠中期(１６〜２７週)｜食欲が止まらない
安定期に入ると、つわりはほぼ終了。
するとどうなったかというと、、さらに食欲は増しました（笑）
妊娠初期も食べてはいましたが、妊娠中期はつわりが治ったこともあり、外食が多くなりました。
あと、元々はお米派だったのですが、この頃から急にパンやパスタ、グルテンに目覚め初めたのも体重増加を加速させたきっかけかと思います。
妊娠中期の体重推移
妊娠中期の体重推移はこんな感じです。
妊娠１６週：５４.７kg
妊娠１７週：５５.４kg
妊娠１８週：５５.５kg
妊娠１９週：５６.５kg
妊娠２０週：５７.１kg
妊娠２１週：５７.７kg
妊娠２２週：５８.１kg
妊娠２３週：５９.３kg
妊娠２４週：６０.１kg
妊娠２５週：６０.３kg
妊娠２６週：６０.７kg
妊娠２７週：６１.０kg
２０週にはクリスマスがあり、２１週は年末年始と、さらに食欲を加速させる環境が大幅増加に繋がった気が、、
妊娠中期からはむくみが増えたせいか、１回の外食で２kgほど増え、数日経っても1kgしか減らない、ということの連続で体重が増えてみるみる増えていき、
６０kgなんて程遠いと思っていましたが、あっという間に大台に乗ってしまいました。
妊娠後期(２８〜３１週)｜少し増加が緩やかに
妊娠後期に入り、ここでやっと、妊婦健診で注意が入りました。
「意外と体重増えてるね。１０kg増えちゃってるからこれからは体重キープしてね」
これを言葉を聞いたときの率直な私の気持ち、、、「言うの遅くない？？！」
私の通院している産婦人科の先生は体重管理に厳しくなく、今まで注意が一度もなかったのです。
体重増加目安も、自分で調べただけで、先生から直接指示されていたわけではないので、特に食事を変えてこなかったのです。
その目安を知っていてここまで太ったのだから、先生のせいではなく自分のせいで太りすぎてしまったことはわかっています。
ただ、、、ただもっと早い段階で注意していただければ、もっと早く危機感を持てた気が！！
なんて思ったりもしましたが、そんなこと考えても意味がないので気持ちを切り替え、後期からは少し体重管理というものをやっと意識し始めました。
妊娠後期の体重推移
その結果、妊娠後期の体重推移がこちら
妊娠２８週：６１.７kg
妊娠２９週：６２.２kg
妊娠３０週：６２.７kg
妊娠３１週：６２.６kg
３週間で９００g増です！！
今までと比較すると、緩やかな増加になりました。
妊娠後期は空気を吸うだけで太ると聞いていたので、ここに来てキープ出来たことは自画自賛したいです。（臨月を控えているので、そこで爆発しないかが懸念ですが）
体重管理方法
今、私が意識していることはこの５つです。
・毎日体重を測る
・１日２０００kgに抑える（多くても２２００kg）
・１日５０００歩〜８０００歩、歩く
・塩分が多いものは避け、カリウムを意識して摂取
・GI値を心掛けた食事
詳しく内容を記載します。
毎日体重を測る
妊娠初期から、割と毎日体重計は乗っていたのでそれを継続しています。
ただ、今は1日１回ではなく、食前食後の体重まで測っています（笑）
ここまでは測りすぎかと思いますので、皆さんは1日１回で充分かと思いますが、気になってしまって。
ただ、ここまで測る回数を増やしたおかげで、むくみやすい食べ物が分かってきました。（後ほど記載します。）
１日２０００kgに抑える（多くても２２００kg）
妊娠期ごとの追加カロリーは、一般的に下の図の通りです。
| 妊娠週数 | 追加カロリー |
|---|---|
| 妊娠初期（〜１５週） | ＋５０kg |
| 妊娠中期（１６〜２７週） | ＋２５０kg |
| 妊娠後期（２８週〜） | ＋４５０kg |
つまり、後期になると1日＋４５０kg必要になります。
身長１６０cm体重５０kgの普通体型の女性だと、妊娠前の必要カロリーは
約１８００kg〜２０００kg（※元の体型や、運動量によって、そもそもの必要カロリーは異なります。）
そこに追加すると、約２２５０〜２４５０kcalを摂取していいことになります。
ただ、このカロリーをそのまま摂取してもキープは出来ないと思ったので、少し減らして２０００kgを目安にしています。
ただ、キープではなく減量や、無理なダイエットは赤ちゃんに良くないので、少しでも空腹で気持ち悪くなったときは、我慢せず夜中でも何かしら食べるようにしています。（GI値が上がりにくく、カリウムが多いバナナがおすすめ！）
１日５０００歩〜８０００歩、歩く
これは、単純。
動かないより、歩いた方が太らないですよね？（笑）
ただ、妊娠後期にもなるとお腹が重く、歩きすぎると腰がやられます、、、
なので、今の私の無理しない範囲で５０００歩〜８０００歩を目安に歩いています。
腰痛がひどい日は、５０００歩未満の日も全然あります。
塩分が多いものは避け、カリウムを意識して摂取
体重を高頻度で測ることにより、体重が落ちにくくむくみやすい食べ物が分かる様になりました。
それは、塩分の多い食事です。
・スープ類
・カレー
・中華料理
etc…
スープ類には、味噌汁も入ります。
煮物やお魚など、和食は意外と塩分が多くなりがちなので、少しでも塩分を取らない様にスープ類は極力食べない様にしました。
逆に、お米単体では全くむくまないことにも気がつきました。
なのでここ最近はお米はしっかり食べています。（と言っても初期の様に３００gではなく、１食１５０g〜２００gに留めています。）
カリウムが多い食材は
・バナナ
・ほうれん草
・にんじん
etc…
これら以外にも、野菜全般意識して摂取するようにしています。
GI値を心掛けた食事
正直、妊娠前までGI値を気にしたことは一度もなかったです。
摂取カロリーを極端に減らさず、妊娠中の体重をキープする方法を調べていたら、GI値に辿りつきました。
ただ、正直、調べても細かくは良くわからない、、、
数値をインプットするのにはかなり時間がかかりそうでした。
なので、自分なりのルールを決めました。
炭水化物から食べない！（サラダかタンパク質から食べる）
ごめんなさい。シンプルですけどこれだけです。
これだけでも、血糖値が緩やかに上がっているおかげか、お腹がいっぱいになりやすくなった気がします。
まとめ｜まだ油断はできない
ここまで体重公開をしてきましたが、少しでもみなさんの参考になりましたでしょうか。
ただ、まだ３１週。
臨月という、体重増加の大きな壁がまだ立ちはだかっています。
あと９週で２kg増に抑えるのが私の目標です。
また、出産前後でこの後の体重増加の結果を公開したいと思います。
